🗓️ Foco de treino do ciclo renova a cada 5 dias
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🛣️ Sua trilha de manobras
Marque as que já domina — cada uma vale XP!
Progresso: 0%
Prepare o corpo no ASF Treino e treine a saída rápida no ASF Pop-up.
📖 Fundamentos — como executar
🖐️ Como remar (paddling): deite na prancha com o corpo alinhado e a cabeça erguida; mergulhe os braços alternadamente ao lado do corpo, em movimento longo e constante — sem afundar a prancha. Pratique 5 min/dia.
🎯 Posição dos pés: pés paralelos na largura dos ombros, pé dominante à frente (ou conforme sua preferência), joelhos levemente flexionados. Equilíbrio é tudo!
🔄 Posição dos ombros: ombros paralelos à prancha; gire ombros e quadril juntos, como uma unidade — não gire só os braços, use o corpo todo. Corpo = potência.
🙆 Posição da cabeça: cabeça erguida, olhando para onde quer ir, alinhada com a coluna. Se olhar para baixo, o corpo segue! Olhar = direção.
🏄♀️ Manobras — passo a passo
⛰️ Drop: 1) escolha a onda certa e observe a face; 2) posicione-se; 3) remada forte e constante na descida; 4) use ombros e quadril para guiar a prancha; 5) mantenha velocidade na face da onda.
🔀 Duck dive (mergulho de onda): empurre a ponta da prancha para baixo, desça o corpo junto e, quando a onda passar, deixe a prancha subir. Pratique em ondas pequenas primeiro — essencial para ondas maiores.
🦅 Pop-up (decolar): quando a onda começar a te carregar: mãos perto do peito → empurre o corpo para cima → pés vêm um de cada vez → joelhos levemente dobrados. Treine a velocidade no ASF Pop-up!
↗️ Cutback: retorno à parte mais alta da onda quando perder velocidade — gire o corpo e leve a prancha de volta usando os ombros para direcionar. Manobra clássica!
🎽 Flutter kick (chute): chute alternado das pernas para baixo, corpo reto — serve para manter equilíbrio e ganhar velocidade em situações difíceis.
🚀 Floater: em onda alta ou fechando devagar, reme forte, suba na face e deslize na crista com o peso para frente. Feel the flow! ☁️
⭐ Bottom turn: a manobra-base de todas
- Saia do drop já descendo na diagonal em direção à base da onda.
- Flexione bem os joelhos e pressione a borda (rail) do lado para onde quer ir.
- Olhe para o ponto da parede onde quer subir — antes de começar a curva.
- Gire ombros e quadril juntos na direção do olhar; a prancha segue o corpo.
- Suba a parede mantendo pressão na borda e saia com velocidade.
Todo cutback, off the lip e floater nasce de um bottom turn sólido. Se algo não sai, volte aqui.
💥 Off the lip: o primeiro ataque ao lábio
- Faça um bottom turn forte e suba a parede mirando o lábio (a parte que está quebrando).
- Ao chegar no topo, gire ombros e quadril de volta para baixo da onda.
- O peso vai para o pé de trás no retorno — é ele que controla a prancha.
- Absorva a descida com os joelhos e já prepare o próximo bottom turn.
Pré-requisitos: bottom turn e traversear consistentes. Ondas ideais: parede aberta, 0,5–1 m.
🌊 Qual onda treinar cada manobra
- Espuma (arrebentação): drop, pop-up, primeiras trajetórias retas
- Ondas pequenas abertas (0,3–0,8 m): drop de parede, bottom turn, traversear
- Ondas médias com parede (0,8–1,2 m): cutback, floater
- Lábio definido e seções limpas: off the lip — só depois das anteriores
❓ Perguntas frequentes
Qual a manobra mais importante?
O bottom turn — é a base de todas as outras. Domine-o antes de atacar o lábio.
Em que ordem aprender as manobras?
Espuma → remada → pop-up → drop de parede → bottom turn → traversear → cutback → floater → off the lip → aéreo.
Duck dive ou turtle roll?
Duck dive em pranchas de baixo volume; turtle roll (virada de tartaruga) em longboards e pranchas volumosas.
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