Sequência pronta
8 posturas focadas em quadril, ombros e lombar
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Postura — / 8
Combine com o ASF Respira para a parte respiratória e o Bem-estar para a rotina completa.
📷 Guia visual — posição correta de cada postura:
🌅 Saudação ao Sol
Pés unidos, coluna alongada, braços estendidos acima da cabeça com palmas juntas. Olhar para frente, ombros longe das orelhas.
🐱 Gato-Vaca
Quatro apoios: mãos sob os ombros, joelhos sob o quadril. Inspire arqueando (vaca), expire arredondando (gato). Cotovelos levemente flexionados.
🐍 Cobra
Quadril no chão, cotovelos semiflexionados, ombros para baixo e para trás. Abra o peito sem forçar a lombar — a força vem das costas, não dos braços.
🐕 Cachorro Olhando para Baixo
Mãos na largura dos ombros, quadril alto formando um V invertido. Calcanhares em direção ao chão, coluna longa, pescoço relaxado.
🦎 Lagarto Baixo
Pé da frente por fora da mão, joelho alinhado ao tornozelo (não ultrapasse a ponta do pé). Perna de trás estendida, quadril pesando para baixo.
🪶 Guerreiro II
Joelho da frente a 90° sobre o tornozelo, perna de trás firme. Braços paralelos ao chão, olhar sobre a mão da frente. Quadril aberto de lado.
🧘♀️ Borboleta Sentada
Plantas dos pés unidas, joelhos caem para os lados. Coluna alongada — se arredondar, sente-se sobre uma almofada. Sem forçar os joelhos para baixo.
😌 Savasana
Deitada de costas, pernas e braços levemente afastados, palmas para cima, olhos fechados. Relaxe cada parte do corpo dos pés à cabeça.
💡 Ilustrações do ecossistema ASF. Dica de ouro: alinhamento primeiro, profundidade depois — a postura certa vale mais que "ir longe". Em caso de dor (não confunda com alongamento!), saia da postura.
Perguntas frequentes
Yoga ajuda no surf?
Sim. Yoga melhora equilíbrio, mobilidade de quadril e ombros (essenciais para o pop-up e a remada), além de treinar respiração e foco para situações de pressão no mar.
Quais posturas de yoga são melhores para surfistas?
Cão olhando para baixo (ombros), guerreiro (equilíbrio e pernas), pombo (quadril) e pranayamas (controle da respiração para apneia e calma nas séries grandes).
Quando fazer yoga: antes ou depois do surf?
Antes, prefira sequências curtas de mobilização dinâmica (10 min). Depois da sessão, alongamentos estáticos e restaurativos ajudam na recuperação de ombros e lombar.